존 카밧진(Jon Kabat-Zin)은 메사추세츠대학교 의과대학에 재직 중에 통찰명상협회에서 명상공부를 하다가 “마음챙김에 기반한 스트레스 완화 프로그램(MBSR)”을 개발하였다. 그리고 “의학, 건강, 사회 마음챙김 센터”를 설립하고 세계 각국의 주요 병원에서 MBSR을 도입하여 치료에 활용하도록 촉진시키는데 많은 노력을 기울였다.

카밧진의 주장에 따르면 “정신적 신체적 고통을 가진 사람들이 가장 간절한 것은 마음의 평화를 얻기 위해 명상을 한다”는 것이다. 그렇지만 그는 “주의집중 명상을 통해 치유의 효과를 얻기 위해서는 명상자가 갖추어야 할 기본적인 태도”가 있다고 지적했다. 그는 명상수련의 기본적인 태도를 다음과 같은 일곱 가지로 제시하였다.

첫째, 자의적으로 판단하는 습관을 버리라는 것이다. 의식을 분류하고 판단하는 습관은 기계적인 사고와 판단을 하게 만들기 때문에 의도적인 평가를 내리게 되는데 이것이 명상을 방해할 수 있기 때문이다. 따라서 명상을 하는 사람은 판단을 보류하고 생각의 일어나고 사라지는 것을 있는 그대로 고요히 지켜보는 것이 중요하다는 것이다.

둘째, 인내심을 가지고 내면의 변화가 일어날 때 까지 지켜보라는 것이다. 명상수련에서 무엇보다 중요한 것은 흔들리고 동요하는 마음을 지켜보는 인내심이다. 번데기가 나비가 되기 까지 시간이 걸리듯 마음의 껍질을 깨고 나오기까지는 나름의 시간이 필요하기 때문이다.

셋째, 처음 시작할 때의 마음을 간직하라는 것이다. 처음 명상을 하겠다고 마음을 먹은 것을 초발심이라고 하는데 이 때의 열린 마음이 지속될 때 매 순간 일어나는 마음을 일관되게 지켜볼 수 있는 힘이 생긴다는 것이다.

넷째, 자기 자신과 느낌에 대해 깊은 믿음을 갖는 것이 중요하다는 것이다. 설사 실수가 있더라도 자신의 직관이나 선량한 판단을 믿을 때 자신에 대해 책임감을 갖고 자기라는 존재를 배울 수 있다는 것이다. 자신을 믿을 때 다른 사람에 대한 신뢰감도 살아나고 장점도 볼 수 있기 때문이다.

다섯째, 명상을 할 때는 의도적으로 지나치게 애쓰지 말아야 한다는 것이다. 애를 쓰고 의도적으로 노력하는 것을 작의(作意)라고 한다. 몸을 의도적으로 이완시키려고 하고, 집중하려고 하고, 아픔을 통제하려고 하는 등의 의도적 행위는 명상을 방해할 뿐이기 때문이다. 주의집중은 마음에서 일어나는 현상을 있는 그대로 바라보는 것으로 충분하다.

여섯째, 명상을 할 때는 모든 일을 있는 그대로 보고 받아들이는 자세가 필요하다는 것이다. 그렇지만 자신의 문제를 있는 그대로 보고 받아들이는 것은 결코 쉽지 않다. 일어난 사실을 부정하거나 회피하는 것은 긍정적 변화를 방해할 뿐이다.

일곱째, 명상을 할 때는 기존의 경험, 습관, 선입견 등을 내려놓아야 한다는 것이다. 내려 놓는다는 것은 집착과 분별의 마음을 떠나야 한다는 것을 의미한다. 시시때때로 변화하는 생각에 매여 있지 않고 그것을 있는 그대로 관찰하는 것이 바로 올바른 명상의 출발점이다.

“평가하려 들지 않고, 인내심과 믿음을 갖고 지속적으로, 초심자의 마음을 버리지 않고 순수하게, 의도적으로 지나치게 애쓰지 않고, 있는 그대로 받아들이고, 그리고 내려놓는 마음 자세를 갖는 것”이 존 카밧진이 제시한 명상자의 일곱 가지 기본적인 자세이다. 이러한 자세를 바탕으로 하여 스트레스 클리닉에서는 매일 일정한 시간에 45분씩 1주일에 6일, 8주간을 연속으로 명상을 해볼 것을 권고하고 있다. 이 정도의 시간을 할애하면 살아가는데 필요한 힘을 이끌어 내는데 충분하다는 것이다.

그렇다면 스트레스를 완화시키는 명상은 구체적으로 어떻게 하는 것인가? 카밧진은 “자신의 호흡에 주의를 집중하는 훈련법”을 제시하고 있다. 호흡관찰명상은 그가 제시한 독특한 명상법이 아니라 동서고금의 모든 명상의 기본이다. 호흡관찰은 명상을 시작할 때부터 마칠 때 까지 일관되게 유지하는 것으로 명상의 전부라 해도 과언이 아니다.

명상 초심자들은 정해진 시간에 규칙적으로 정해진 방법대로 일정하게 호흡을 관찰하는 법을 배우지만 8주 과정이 마무리 되고 익숙해진 사람은 일상생활 속에서도 시간과 장소에 관계없이 관찰이 가능하다. 이렇게 명상에 몰입하게 되면 자아감을 깊게 느끼고, 내면의 평화와 여러 가지 얽혀있는 문제들로부터 해방되어 신체적 이완, 정서적 안정감, 그리고 통찰의 지혜를 얻을 수 있다는 것이 전문가들이 제시하는 연구결과이다.

그렇다면 스트레스에서 벗어나 일상에서 행복을 영위하고 있는 사람들은 무엇을 위해 명상을 계속해야 하는가? 그것은 자신이 하는 일, 해야 할 일을 더 잘할 수 있는 지혜를 얻기 위함이라 할 수 있다. 운동선수들이 연습할 때의 스트레스를 명상으로 날려버리고 나면 자신의 분야에서 지혜롭게 더 잘할 수 있는 방법을 찾을 수 있어야 한다. 즉 자신의 능력을 최대한으로 발위하기 위해서는 육체적 컨디션 조절과 정신적 집중을 넘어선 지혜의 체득이 필요하다.

운동선수들이 명상을 통해 최고의 수준에 오르기 위해서는 고도로 정신을 집중할 수 있는 선정체험, 자신을 얽어매고 있는 부담에서 벗어나는 해탈의 체득, 그리고 더 높은 수준의 기술을 개발하고 지혜로 나아갈 수 있는 해탈지견의 삼매 등 세 가지 요소를 함께 갖추는 노력이 요구된다.

존 카밧진의 명상법은 마음 치유를 통해 결핍을 채워주는 방법이라고 한다면 운동선수들이 정상에 오르기 위해서는 지혜를 얻기 위한 명상법이 더 보완될 필요가 있다. 그것은 각 분야별로 운동선수들을 대상으로 명상을 지도하고 멘탈 코칭을 담당하는 지도자들이 연구하고 개발해야 할 몫이다.